Gerakan Senam Lantai

 Guling depan (Roll Depan)

Roll depan merupakan gerakan berguling ke depan yang dapat dilakukan dengan dua sikap awal yaitu roll depan yang diawali dengan jongkok dan roll depan yang diawali dengan berdiri.

Roll depan dengan sikap awal jongkok dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal berjongkok, kedua tangan bertumpu pada matras. Lebar tangan disesuaikan selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki, kemudian tekuk kedua siku tangan, lipat kepala  hingga dagu menyentuh bagian dada.
3. Gulingkan badan dengan terlebih dahulu mendaratkan tengkuk dan melipat kedua kaki pada dada.
4. Lepaskan tumpuan kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki dan badan ditegakkan kembali.


Untuk roll depan dengan sikap awal berdiri, dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan.
2. Kedua tangan diangkat ke depan kemudian badan dibungkukkan. Kedua tangan diletakkan di atas matras.
3. Siku agak ditekuk ke samping kemudian masukkan kepala di antara kedua tangan.
4. Selanjutnya, bahu disentuhkan ke matras. Kemudian bergulinglah ke depan.
5. Saat berguling, dengan posisi tangan merangkul lutut kedua lutut dilipat, dagu dan lutut ditarik ke dada.
6. Sikap akhir berjongkok lalu berdiri.



B. Guling Belakang (Roll Belakang)

Roll belakang merupakan gerakan mengguling ke arah belakang dengan posisi kaki dilipat, lutut menempel dengan dada dan kepala ditekuk ke arah dalam hingga dagu menempel dada. Roll belakang dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dengan kedua tangan di depan dan kaki sedikit dirapatkan.
2. Tundukkan kepala kemudian tolakkan kaki ke belakang.
3. Saat panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas bersiap untuk gerakan menolak.
4. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala, dengan kekuatan tolakan  kedua tangan lakukan gerakan berguling dengan kedua kaki dilipat hingga ujung kaki mendarat di matras. Kemudian kembali ke sikap jongkok.


C. HandStand

Hand Stand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan sikap tegak, kaki lurus dan rapat ke atas dengan badan bertumpu pada kedua tangan. Yang perlu diperhatikan saat melakukan hands stand adalah jangan melakukannya di alas yang empuk. Hand stand akan lebih mudah dilakukan di atas alas yang keras seperti lantai untuk memudahkan dalam bertumpu.

Hand stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan selebar bahu, luruskan lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian angkat bagian pantat ke atas.
3. Tungkai belakang diayunkan ke atas diikti oleh tungkai yang lain.
4. Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk satu garis lurus dengan lengan dan badan.

D. Head Stand

Head stand atau berdiri dengan kepala merupakan gerakan keseimbangan yang bertumpu pada kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher). Head stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dan tempatkan kedua telapak tangan dan ujung kepala di matras.
2. Saat kepala dan kedua lengan siap digunakan untuk bertumpu, pindahkan pelan-pelan titik berat badan ke titik tumpu.
3. Angkat kedua kaki secara perlahan dengan cara membengkokkan kaki ke atas hingga kedua kaki dan panggul berada di atas kepala.
4. Secara perlahan luruskan kedua kaki hingga posisi kaki dan badan membentuk garis lurus.


E. Lompatan Harimau

Gerakan lompatan harimau tidak berbeda jauh dengan gerakan roll depan. Yang membedakan pada gerakan lompatan harimau, gerakan diawali dengan sikap agak meloncat seperti gerakan harimau. Berikut ini cara melakukan lompatan harimau.
1. Sikap awal berdiri dengan tegak sambil memposisikan kedua lengan di samping badan dan pandangan mengarah lurus ke depan.
2. Buat tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayukan lengan ke atas.

Pembelajaran Atletik

 SEJARAH ATLETIK

Atletik merupakan olahraga yang tertua. Sejak jaman prasejarah manusia sudah mengenal lari. berburu, lempar lembing dan lain-lain. Olahraga atletik berkembang menjadi cabang olahraga lainnya sehingga atletik disebut mother of sport, yaitu ibu dari segala cabang olahraga lainnya.Pada Zaman Yunani kuno Atletik diadakan dengan tujuan mencari orang yang terkuat, tercepat dan tertinggi (portius, altius ,dan sitius) atletik diperlombakan di olimpiade modern tahun 1896 di kota Athena Yunani. Sedangkan di Indonesia atletik diperlombakan pertama kali pada PON ke-1 di Solo tahun 1948.
Cabang Atletik meliputi nomor jalan, lompat, dan lempar. Pelaksanaan cabang atletik ini dilakukan di lapangan yang disebut track and fiel atau lintasa dan lapangan.
Setelah mempelajari materi ini diharapkan mampu:
1. Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar lari dan lompat.
2. Bersikap sportif, percaya diri dan toleran dan menjaga keselamatan berolahraga
3. Mempunyai pengetahuan tentang atletik.

Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Sedangkan perbedaan lari dengan jalan adalah pada saat jalan salah satu kaki selalu berhubungan dengan tanah sedangkan pada saat lari ada saatnya tubuh melayang di udara atau tidak menyentuh tanah.
Nomor-nomor Lari terdiri dari:
1. lari jarak pendek
a. putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
b. putri; 100 m, 200 m, dan 400 m
2. lari jarak menengah
a. putra: 800 m, 1500 m, dan 3000 m (special chosse)
b. putri: 800 m, 1500 m, dan 3000 m
3. lari jarak jauh putra: 5000 m dan 10000 m
4. lari estafet
a. putra 4 x 100 m, dan 4 x 400 m
b. putri 4 x 100 m, dan 4 x 400 m
5. lari gawang
a. putra 110 m, dan 400 m
b. putri 100 m, dan 400 m

Nomor Lompat

lompat merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah memindahkan tubuh ke ke depan atas dengan didahului dengan awalan lari dan tumpuan satu kaki.

Nomor lompat terdiri atas:
1. lompat jauh.
2. lompat tinggi
3. lompat galah
4. lompat jangkit

Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:
a. Teknik awalan yaitu: berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari lambat, lari dipercepat, hingga papan tumpuan.
b. Teknik tumpuan yaitu: tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif dan cepat di papan tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan diayun ke depan.
c. Teknik melayang di udara yaitu: kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokan, badan condong ke depan, kedua tangan membantu ayunan tubuh.
d. Mendarat
Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi daya dorong ke depan.

teknik mendarat adalah: kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu dibengkokan, badan condong ke depan, kedua lengan diayun de belakang terakhir punggung didorong maksimal ke depan.